Yaz aylarının bitti ve sonbahar kapımıza dayandı, mevsim geçişlerinden fazlasıyla etkilenen metabolizmamız bir hayli yavaşladı. Metabolizmamızı hızlandırmak, sonbaharı daha zinde karşılamaksa bizim elimizde.
Hiç kuşkusuz ki beslenme burada ilk adım olmalıdır. Her yaş grubu için önemli olan bu yeterli ve dengeli beslenme şekli, bünyesi enfeksiyonlara karşı daha hassas olan çocuklar, yaşlılar, gebeler ve emzikli kadınlar için daha da önem taşır. Gün içerisinde her besin grubundan yeterli miktarlarda almak dengeyi sağlar ve bizi sonbahar-kış aylarına özgü soğuk algınlıklarına, gribe, bronşite, depresyona ve şu dönemde ayrıca önemli olan COVİT-19 virüsüne karşı koruyacaktır.
A, C, E vitaminleri ve çinko, selenyum, magnezyum mineralleri, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu ve vücutta üretilmeyen dışarıdan besinler yoluyla aldığımız besin öğeleridir. Bu vitamin ve minerallerin sonbahara girerken bize sağlayacakları en büyük fayda ise bağışıklık sistemini kuvvetlendirici antioksidan etkiye sahip olmaları. Antioksidanlar çevresel etmenler, inflamasyonlar sayesinde vücutta oluşan zararlı bileşenlerin uzaklaştırılmasını sağlarlar böylece hastalık risklerini minimuma indirgerler.
Bağışıklık sisteminin kuvvetlendirilmesinde bir diğer önemli besin bileşeni ise probiyotiklerdir. Kefir ve yoğurtta bolca bulunan probiyotikler, bağırsak florasını korurken vücudun savunma sistemi olan immünoglobulinlerin yapımını da arttırırlar.
Sonbaharda güneş yüzünü git gide saklarken, her gün 15-20 dk’lık minimum yürüyüşler yapmak hem gün ışığından yararlanıp D vitamini ihtiyacımızı karşılayacaktır hem de günlük fiziksel aktivitemizi arttırarak metabolizmamızı hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Soğuyan havanın etkisiyle azalan enerji harcamamız metabolizmamızı yavaşlatıp karbonhidratlı besinleri yeme isteğimizi arttıracaktır. Dünya Sağlık Örgütü tarafından günlük enerjinin %55-60’nın karbonhidratlardan gelmesi gerektiği öngörülmüştür. Fazla alınan karbonhidratta vücutta yağ olarak depo edildiği için artan karbonhidrat tüketimi bu mevsimlerde yağ oranınızın da artmasına neden olabilir. Bu nedenle bu isteği azaltmak tokluk hissini arttırmak için hem ara öğün yapmaya dikkat etmeli hem de kepekli-tam tahıllı rafine olmamış karbonhidrat kaynakları tercih etmeli.
%55-60nın karbonhidratlardan sağlandığı bir diyette %25-30uda yağlardan gelmelidir. Günlük tüketilecek yağ miktarının fazla olması bağışıklık sistemimizi baskılayacağı için dikkat edilmesi gerekir. Tüketilecek yağın çeşidi de bizim için önemlidir. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki OMEGA-3 ve OMEGA-9 yağ asitleri bağışıklık sistemini destekleyici etkiye sahiptir, bu yüzdende zeytinyağı ve fındık yağı günlük beslenmenizde yer almalıdır.
Toksinlerin atılmasında vücudun doğal süpürgesi olan su ve posa tüketiminin de beslenmemizde önemli bir yeri vardır, günlük 2,5 L su tüketmemiz gerekirken, 25 gramda posa tüketmek vücudumuzun zararlı bileşenlerden arınmasını sağlar.
Günlük beslenmenizde;
- Her öğünde salata-sebze ve probiyotikten zengin yoğurt,
- C Vitaminini yüksek miktarda içeren turunçgiller, yeşilbiber, karnabahar, ıspanak, roka, tere gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler ve meyveler,
- Sinir sistemi üzerinde etkili olan B grubu vitaminlerinden zengin tam tahıllı ekmek grubu,
- OMEGA-3, OMEGA-9 yağ asitlerinden zengin balık, ceviz, fındık, keten tohumu,
- Doğal antibiyotik etkisi de olduğu bilinen kükürtlü bileşenler içeren soğan-sarımsak
- Yumurta, süt, yoğurt, peynir, et grubu gibi yüksek protein hem de A ve E vitamini içeren gıdalar,
- Haftada 2 kez fasulye, mercimek, barbunya, nohut gibi kuru baklagiller,
- Çay ve kahve yerine C Vitamini içeren kuşburnu, ıhlamur, adaçayı, yeşil çay gibi bitki çayları tüketmek bizi sonbahar aylarına sağlıkla hazırlayacaktır.