Solunum yoluyla bulaşan ve tüm dünyada oldukça büyük bir pandemiye yol açan Covid-19 virüsü hayatımızı her anlamda olumsuz etkiliyor. Sağlık sisteminin çökmesinden, büyük ekonomik krizlere kadar hem kişisel hem de toplumsal anlamda kaçınılmaz bir tehdit oluşturuyor.
Korona virüse karşı bedensel ve ruhsal olarak bağışıklığımızı güçlü tutmak en büyük önceliğimiz. Son bir yılda görülen o ki covid-19 virüsü , obezite ile paralel bir mortalite içinde. Obezite hastalığın seyrini ağırlaştırmakta , tedavide alınan yanıtı azaltmaktadır. Genç yaştaki kayıpların , en büyük nedeni obeziteye bağlı bağışıklıklarının zayıf olmasıdır. Fazla kilolu bireylerin hem bağışıklıkları risk altında hem de hastanede entübe edilmeleri ve bakımları daha zor. Bu nedenle hareketsiz ve evde kaldığımız şu günlerde ideal beden ağırlığını korumak ve ideal kiloda olmak çok önem kazanıyor.
Sağlıklı kiloda olmak ve antioksidan beslenmek vücudun savunma mekanizmasını harekete geçirir ve enfeksiyonlara yakalanma oranını düşürür. En önemli beslenme önerisi ise kan değerlerinize uygun, dengeli ve çeşitli beslenmektir.
- Antioksidan beslenmek ilk kural ! Güçlü bir antioksidan olan A vitamini enfeksiyonlara karşı korunmayı sağlar. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, havuç, kayısı, süt, yumurta sarısı, karaciğer, balık ve peynir gibi pek çok besinde bulunur . Günde 400 gr kadar sebze tüketmek pek çok vitamin ve minerali almamızı sağlar, kilo vermeye yardımcı olur.
- C vitamini kaynakları bağışıklık sisteminin güçlenmesinde önemli rol oynar. Bazı vitamin ve minerallerin de emilimini arttırırlar. Kuşburnu, limon - portakal gibi turunçgiller , maydanoz, sivri biber , çilek , böğürtlen gibi orman meyveleri sizin en iyi savunma kalkanınız olacaktır. Günde en 2 porsiyon meyve tüketmeyi ihmal etmeyin.
- D vitamini de bağışıklık sistemi için ayrıca önem taşır. Gerektiğinde 2000-4000 IU takviye alınmalı ve güneşli havalarda 20 dakika kadar güneş ışığından direkt olarak yararlanılmalıdır.
- Çinko bağışıklık sistemi hücrelerinin yapımında görev alır. Bu nedenle kırmızı et , balık, tavuk, yumurta , peynir , süt gibi çinko içerikli besinleri her gün tüketmeye gayret gösterin! Sağlıklı proteinler ile hem kilo yönetiminiz kolaylaşacak hem de çinko ihtiyacınız karşılanacak. Günlük enerji alımınızın %20-25 kadarı sağlıklı, az yağlı protein olmalıdır. Yağlı etler , tavuk ve balık derileri kesinlikle tüketilmemelidir.
- Eklenti şeker içeren gıdalardan uzak durmak gerekiyor. Hem obezitenin şiddetini arttırır ve karaciğer yağlanmasına neden olur. Ayrıca bağışıklık hücrelerinin azalmasına sebep olur.
- İşlenmiş ve katkı maddesi içeren ürünleri tüketmeyin.Obezite, kanser gibi hastalıklarının gelişiminde etkili olan işlenmiş yiyeceklerin vitamin mineral içerikleri düşüktür. Bağışıklık sisteminin aktif çalışmasını engeller ve obeziteye yakalanmayı kolaylaştırırlar. Tuz içerikleri de çok yüksektir.
- Kükürt içerikli soğan sarımsak beslenmenizde mutlaka bulunsun! Antibakteriyel, antikanser ,antibiyotik pek çok koruyucu misyona sahip olan bu besinler geleneksel mutfağımızın ayrılmaz bir parçası olmayı hak ediyor. Sarımsak özellikle daha faydalı olabilmesi adına ezilmiş halde kullanılmalıdır.
- Sağlıklı yağlar beslenme planınızda yerini alsın! Doymuş yağlardan uzak durun, obeziteden ve enflamasyondan kurtulun. Mutlaka çiğ zeytinyağı ile besinlerinizi zenginleştirin.
- Doğal antioksidan E vitamini alımına dikkat. Bitkisel sıvı yağlarda, ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişlerde , kuru baklagiller ve tahıllarda bol miktarda bulunmaktadır.
- Selenyum içerikli deniz ürünleri, yumurta, et , brezilya cevizi gibi besinler tüketmek ideal bağışıklık için katkı sağlar.
- B6 vitamini, bağışıklık sisteminde antikor oluşumunda etkili olması nedeniyle önemli role sahiptir. Organ etleri, tam tahıllı ürünler, kuru baklagiller, kuru meyveler ve yeşil yapraklı sebzeler B6 vitamini açısından zengindir.
- Omega 3 almayı ihmal etmeyin! Antienflamatuar etkisi ve hücre yenileyici etkisi nedeniyle beslenme planınızda balık , keten tohumu , avokado , ceviz , semizotu gibi yiyecekler mutlaka bulunsun!
- Baharatları daha sık kullanın! Toksin atıcı özelliği olan zerdeçal , zencefil gibi baharatlar bağışıklık sistemini desteklerler. Yemekleriniz için iyi bir aroma sağlayacak, immun sisteminize destek olacak bu besinleri daha sık tercih edin, metabolizmanızı hızlandırın.
- Su, vücutta toksinleri atarak, detoks etkisi sağlar. Su; sıvı dengesi, vücut ısısının düzenlenmesi, besinlerin dokulara iletilmesi , beyin fonksiyonları, bağırsak sağlığı , cildin nem dengesi gibi pek çok alanda önem taşır. Mutlaka 2-2.5 litre su tüketin! Aşırı diüretik etkisi olan yani sıvı kaybına sebep olacak gıdalardan kaçının! Ölçülü beslenmeye özen gösterin!
- Güçlü bağışıklık için propolis takviyesi faydalı olacaktır. Propolis bağışıklık sistemini güçlendirir, serbest radikallere karşı savaşır.
- Pandemi döneminde alkol tüketimini sınırlandırmak gerekiyor. Alkol viral enfeksiyonlara vücudun daha yatkın olmasını sağlar. Zatürre hastalığını tetikler.
- Bağırsaklarımız bağışıklık sisteminin çok önemli bir parçasıdır! Bu nedenle bağırsaklarımızdaki yararlı bakteriler olan probiyotikleri desteklemek gerekir. Kefir, yoğurt gibi fermente süt ürünlerini beslenmenizde mutlaka bulundurmalı gerekirse probiyotik takviyesi almalısınız ! Probiyotiklerin besini prebiyotikleri de unutmayın! Yulaf , rüşeym, muz, soğan ,sarımsak olmazsa olmaz prebiyotiklerdir!
- Bitki çayları metabolizmanızın hızlanmasına destek olur! Antioksidan kapasiteleri nedeniyle bağışıklık sistemimizi güçlendiren çaylar ; zencefil çayı, ekinezya, kuşburnu , rooibos, ıhlamur, yeşilçay gibi çaylardır.
DİYETİSYEN BERNA ÇOBAN