Beslenme , insanın ihtiyaç duyduğu temel besin öğelerini karşılamak amacıyla ve enerji sağlamaya yönelik gerçekleştirdiği bir eylemdir. Sağlıklı besin tercihlerinde bulunmanın kronik hastalıkların önlenmesi adına yadsınamaz bir etkisi vardır. Besleme, fiziksel ve psikososyal yönüyle pek çok faktörden etkilenir. Bireysel ,toplumsal , kültürel, ekolojik , ekonomik etmenler beslenme alışkanlıklarını ve beraberinde beden sağlığını etkiler.
İş yaşamı , bireyin çalışma koşulları ve beslenme davranışı bireyin genel sağlık durumunu etkilemektedir. Fazla kilolu olmak , obezite veya yetersiz beslenme , hastalıkları beraberinde getirmekte ve iş yerinde verimliliğin azalmasına sebep olmaktadır. Hastalık nedeniyle işe gelmeme, kayıp günler , ofis içi yanlış beslenme alışkanlıkları nedeniyle verimliliğin düşmesi maddi -manevi yük getirmektedir.Amerikan Tıp Birliği Dergisi çalışmasına göre obez birey bir senede 6 ile 9 gün veya daha fazla sağlık problemleri nedeniyle izin almaktadır. İş yerlerinde, seyahatlerde beslenme alışkanlıklarının düzenlenmesi ve bilinçli yeme davranışının kazandırılması , eğitimler düzenlenmesi hem işveren hem de çalışan için büyük fayda sağlar.
Yetersiz ve dengesiz beslenmeye bağlı oluşabilecek tüm bu olumsuz etkilere karşı ; sağlığımızı koruyabilmek, iş verimliliğini ve konsantrasyonumuzun artmasını sağlamak adına uygulanması gereken sağlıklı beslenme kurallarını şöyle sıralayabiliriz:
1. Kahvaltı yapmaya önem verilmelidir. Bazal metabolizma hızının artması ve kan şekeri dengesinin sağlanması kahvaltı ile doğrudan ilişkilidir. Tam tahıllı ekmek , yumurta , peynir ile yapılan klasik kahvaltı , kepekli ekmeğe tost , geceden yapılmış bir sandviç veya süt ,yulaf, meyve ile hazırlanmış pratik bir kahvaltı idealdir. Araştırmalar gösteriyor ki kahvaltı yapan bireylerin hem iş verimlilikleri yüksek , hem de gün içinde aldıkları kalori daha az ve dengeli.
2. Hem mental hem de fizyolojik olarak dinlenmek için öğle yemekleri atlanmamalıdır. Uzun süren masa başı çalışmaları, bilgisayar başında geçiştirilen öğünler metabolizmanızı yavaşlatır. Çalışırken atıştırmak veya ofise söylemek yerine özenle yemek yiyebileceğiniz ve kendinize vakit ayıracağınız bir yarım saat çok şey değiştirir. İş yerinin sabit bir menüsü varsa önceden inceleyip plan yapmak hayatı kolaylaştırır. Size uygun olmayan günlerde evde hazırlayıp yanına almak fast food tüketiminden sizi korur. Daha hafif ve dengeli menüler tüketmek otokontrolünüzü arttıracaktır. Protein grubu ve salata içeren bir menü , sebze yemeği ve yoğurt ikilisi sağlıklı bir tercih olacaktır. Çok yoğun dönemlerde sağlıklı bir sandviç ve ayran tüketilebilir. Dışarda tüketilen besinlerin yağ oranları göz önünde bulundurulunca planlayarak yemek yemek her yemeğin yanında salata bulundurmak daha az kalori almanıza yardımcı olur.
3. Gün içinde alınan sıvıların niteliğine dikkat edilmelidir. Bolca çay kahve tüketip su tüketimini ihmal etmeyin. Kilogram başına 30-35 ml su içmeyi alışkanlık haline getirin. Masanızda kişisel bir su şişeniz olsun ve günlük su içme hedefinize ulaşmak için o şişeyi mutlaka bitirin. Gerekirse aromalı sular hazırlayın. Unutkanlığınızın azaldığını ve daha dinç hissettiğinizi göreceksiniz. Gün boyu bolca çay, kahve tüketmek yerine bitki çaylarını tercih edebilirsiniz. Metabolizmanızı hızlandırması açısından yeşil çay veya beyaz çay , stresi azalttığı için adaçayı , rezene veya papatya çayı tüketebilirsiniz. Asitli ve şeker ilaveli meşrubatlardan ise uzak durmak en doğrusu. Bu içeceklerin yerine düşük sodyumlu maden suları veya ayran tüketilebilir.
4. Ara öğün iştah ve porsiyon kontrolünde ayrıca önem taşır. Molalarda gofretler , bisküviler yerine kuru meyveler , çiğ kuru yemişler tüketmek hafızanıza da oldukça katkı sağlayacaktır. Ofiste abur cubur besinler yerine düşük yağlı , şekersiz atıştırmalıklar bulundurun. İş seyahatlerinizde, valizinize bir de ara öğün paketi ekleyin. Metabolizmanızı hızlandırmak, konsantrasyonunuzu arttırmak ve kilo kontrolü sağlamak için ara öğün yapın. Ara öğünleri şöyle örnekleyebiliriz: 1 paket kutu süt,toplantılarda sütlü kahve , çiğ ceviz ,fındık ,badem, kepekli bir tost veya galeta ayran ikilisi, hafta sonu yapılmış fit kurabiyeler, ayran , taze mevsim meyveleri veya kuru meyveler…
5. İş yaşamında sağlıklı olmanın en önemli bir diğer kuralı ise daha hareketli olmaktır. Ofis ortamında mutlaka aralarda yerinizden kalkın, bitki çayınızı , suyunuzu almaya gidin, iş arkadaşlarınızı ziyaret edin , merdiven kullanımına, arabayı biraz uzağa park etmeye , öğle arası yürüyüşlerine, ofis içi egzersizlere özen gösterin.
Beslenmenizde mutlaka yer vermeniz gereken ve iş verimliliğinizi arttıracak birkaç besini ise şöyle sıralayabiliriz:
· Yumurta :En kaliteli protein olan yumurta vücudun zinde kalmasını sağlar. Hafızayı güçlendiren A, D , E ve B12 gibi vitaminleri içerir. Kolin içeriği ile beyin fonksiyonları , zeka ve kalp sağlığı üzerinde oldukça olumlu etkilere sahiptir.
· Balık ve Ceviz : Omega 3 içerikli oldukları için beyin gelişimini desteklerler. Hafızayı güçlendirip nörolojik hastalıklardan korurlar.
· Yoğurt veya kefir gibi probiyotik gıdalar: Beynin aktivitesini artırarak hücre zarı gelişimine destek olur.
· Ahududu , böğürtlen , çilek gibi antioksidan meyveler : Öğrenme kabiliyetini arttırır. Diyabet , Parkinson , kalp hastalıkları ve yorgunluk için koruyucudur.
· Beta-glukan içerikli yulaf: Kalp ve beyin sağlığını korur. Akademik başarıyı arttırır. Bağışıklık sistemini güçlendirir.
· Zerdeçal:İçinde bulunan kurkumin pigmenti sayesinde beyin gelişimine yardımcı olur
· Semizotu, ıspanak : Folik asit içerikli bu sebzeler odaklanma kabiliyetini arttırır.
DİYETİSYEN BERNA ÇOBAN